هل تعاني من الضغوط النفسية قبل الامتحانات؟

في هذا التوقيت من كل عام أشعر بحزن مفاجئ وقلق غير مبرر.
حتى إكتشفت بالصدفة أن هذا القلق يتزامن مع موعد اختباراتي النهائية.
لقد عانيت من هذا القلق على مدار خمس سنوات متواصله حتى اكتشفت السبب

في هذا المقال سأشارككم الأسباب المحتملة وراء هذا القلق المتكرر وكيف يمكن تفاديه أو التعامل معه بشكل أفضل.

والآن صديقي هل فكرت مع كل هذه التوترات والاستعداد للاختبار  لماذا نشعر بكل هذا الخوف من الاختبارات الدراسية؟ ما السبب وراء خفقان القلب اضطراب النوم وتعرق اليدين عند استلام ورقة الاختبارات؟

الإجابة ببساطة هي ما تمثله الاختبارات لنا ورغبتنا في تحقيق النجاح والأداء بشكل جيد، الأمر الذي يصيبنا بالضغط والتوتر قبل الإمتحانات وخلال الاستعداد لها، وأثناءها، وبعدها انتظارًا للنتائج.

التوقعات الشخصية والاجتماعية

الضغط النفسي قد يأتي من توقعات الذات أو توقعات الآخرين حول الأداء والنجاح في الاختبارات.

الخوف من الفشل

قد يكون الخوف من الفشل مصدر قلق وتوتر، خصوصا إذا كان لديك تجارب سابقة سلبية مع الاختبارات.

عدم الاستعداد

يمكن أن يسبب عدم الاستعداد الجيد للامتحانات شعورًا بالقلق والتوتر بسبب الشعور بعدم الاطمئنان واستشعار الفشل قبل حدوثه.

الضغط الزمني

يمكن أن يكون الوقت المحدد للامتحانات والضغط الزمني لإتمامها عاملًا يسبب الضغط النفسي. لأنه ببساطة يكون مطلوب منك مراجعة منهج عام دراسي كامل خلال يومين واختبارك فيه

هذه العوامل وغيرها قد تسهم في إثارة الخوف والقلق من الاختبارات الدراسية، ومن المهم تطبيق استراتيجيات للتعامل مع هذه المشاعر لتخفيف الضغط والتوتر خلال هذه الفترة.

التخطيط والتحضير المسبق

قم بوضع جدول زمني للدراسة قبل فترة الاختبارات، وحدد المواضيع والمواد التي يجب التركيز عليها ومراجعتها. الأمر الذي يمكن أن يقلل من القلق والضغط، ويشعرك بالسيطرة.

الحفاظ على صحتك

احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية. بالإضافة إلى التغذية الجيدة والراحة الجسدية التي تساعد في تقليل التوتر.

 التحكم في الضغط

تحكم في اعصابك واجعل لديك توقعات منطقية، وتذكر أنك قمت بالتحضير والمذاكرة بجدية، ولا يمكنك فعل أكثر من هذا.

التفكير الإيجابي

حاول تغيير الأفكار السلبية بأخرى إيجابية، وتذكر أن الاختبار هو فرصة لإظهار ما تعلمته طوال السنة. وأنه ليست نهاية الكون بالطبع على الرغم من أن نتائجه يتوقف عليها الكثير من القرارت.

الاستراحة العقلية

خذ استراحات قصيرة أثناء الدراسة لتجنب الإرهاق والاحتراق العقلي. وإذا كان هناك المزيد من الوقت حاول أن تأخذ فترة راحة تامة لمدة يومين قبل البدء في ماراثون الاختبارات والاستعداد له. 

التواصل والدعم

تحدث مع الأصدقاء أو العائلة إذا كنت تشعر بالقلق، قد يكون الدعم العاطفي مفيدًا جدًا.وتذكر أن الضغط قد يكون طبيعيًا، ولكن باتباع بعض التقنيات والتدابير، يمكنك تقليل التأثير السلبي له على أدائك خلال فترة الاختبارات.

تقنيات التنفس والاسترخاء

تعلّم تقنيات التنفس العميق والاسترخاء مثل التأمل والتمارين التنفسية البسيطة التي يمكن أن تساعد في تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر.

إدارة الوقت بفعالية

قم بتوزيع وقتك بشكل جيد وحافظ على التوازن بين المذاكرة والراحة. احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم والاستراحة.

التمارين العقلية والعلاج السلوكي المعرفي

يمكن أن تساعد التمارين العقلية وجلسات العلاج السلوكي المعرفي في تغيير الأفكار السلبية وتحسين الاستعداد العقلي والعاطفي للاختبارات.

الدعم الاجتماعي

تحدث مع الأصدقاء أو العائلة عن مخاوفك. الدعم الاجتماعي يمكن أن يكون مفيدًا لتقليل الضغط النفسي.

اختر الطرق التي تعمل بشكل جيد بالنسبة لك يمكن أن يساعد في التغلب على الخوف من الاختبارات وتقليل الضغط النفسي خلال هذه الفترة.

كما أن إدارة الخوف أو القلق يوم الاختبار يمكن أن يكون مفيدًا لتحقيق أداء أفضل.
إليك بعض النصائح التي قد تساعدك في التحكم في الخوف أو القلق قبل يوم الاختبار:

التحضير الجيد

قم بالتحضير المبكر والمذاكرة بشكل كامل وشامل للمادة المقررة لتشعر بالاستعداد والثقة. ولا تقوم بمراجعة المعلومات لاخر لحظة اترك لعقلك مساحة لتنظيم المعلومات حتى لا يتعرض للتشويش.

تجنب التأخير يوم الإمتحان

حاول الوصول إلى مكان الاختبار مبكرًا وتجنب الإنفعالات أو الإجهاد الزائد بسبب التأخير. استيقظ في ذلك اليوم مبكرًا، واحصل على إفطار شهي وقهوة ثم أذهب إلى اختبارك بهدوء.

تحديد أولويات الأسئلة

قم بقراءة الأسئلة بعناية وحدد الأسئلة التي تعتقد أنك قادر على الإجابة عليها أولًا. هذا يمكن أن يزيد من ثقتك ويخفف من القلق.

عدم الاستعجال

قسم الوقت بشكل جيد ولا تستعجل أثناء الإجابة على الأسئلة. اقرأها بعناية واختر الإجابات التي تعتقد أنها صحيحة.

تذكير بأهمية الراحة العقلية

تذكر أن الاسترخاء والهدوء العقلي يمكن أن يسهمان في أداء أفضل. لا تترك المجال لمخاوف الآخرين أن تسيطر عليك. ركز على نفسك واختبارك.

 

 

بهذه النصائح والاستراتيجيات، يمكنك تحسين تجربتك في التعامل مع الضغط النفسي أثناء فترة الاختبارات وتحقيق أداء متميز.
اتبع النصائح العلمية والتقنيات الفعّالة للتنفس والاسترخاء، وحدد خطة زمنية للتحضير والراحة، واستعن بالدعم الاجتماعي الذي قد يكون له تأثير إيجابي على حالتك النفسية.

في النهاية، يجب أن تتذكر أن الاختبارات هي فرصة لتقييم مهاراتك ومعرفتك، وليست نهاية العالم.

 

لمزيد من المعلومات حول الدراسة في الخارج، أو لاستفساراتكم المباشرة، يرجى التواصل معنا عبر الواتساب على الرقم: 00905373133385